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登山でダイエットができるの?

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みなさん、こんにちは。PaPa登山です。

今日は、「登山でダイエットはできるの?」という質問に、PaPa登山なりの考えを述べたいと思います。

  • ジムに行っても毎回同じだからつまらない
  • ジムは中々続かない
  • 楽しく運動して痩せたい
  • いっぱい食べても痩せたい

という方は、ぜひみていってください。

1.ダイエットの基礎知識

まずはダイエットを考える前に、予備知識を入れておきましょう。

1-1.基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性熱生産

主に、体のエネルギー(カロリー)を消費してくれるのは次の3つです。

  1. 基礎代謝
    基礎代謝は、一日寝ていても必ず消費されるエネルギー消費の事で、生命維持のために必要なエネルギー消費です。
    このエネルギー消費量は人によって異なり、年齢、性別、体表面積によって大きく変わります。
  2. 生活活動代謝
    生活活動代謝は、運動をしたときに消費されるエネルギー消費です。
    通勤したり、仕事をしたり、筋トレを行ったりしたときに消費されるエネルギーです。
  3. 食事誘発性熱生産
    食事誘発性熱生産は、食事をしているときに生み出される熱のことで、エネルギーが消費されます。
    タンパク質の食事誘発性熱生産がもっとも高いと言われています。

1-1-1.男性の1日の基礎代謝、女性の1日の基礎代謝

では一般的な成人男性の基礎代謝はどれほどあるのでしょうか。

PaPa登山を例に考えていきます。

基礎代謝は、「ハリス・ベネディクト方程式」を使って計算しています。

ハリス・ベネディクト方程式

基礎代謝 (kcal)= 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

PaPa登山は年齢40歳、身長180cm、体重70kgなので、1633kcalになります。

成人女性の場合は、値が変わって、

9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

で計算できます。

年齢40歳、身長155cm、体重50kgでしたら、1275kcalとなります。

現代において、正確な基礎代謝を計測することは不可能ですので、参考値ととらえておいてください。

1-1-2.生活活動代謝

続いて生活活動代謝についてですが、以下の式で分かります。

消費カロリー(kcal) = メッツ×体重kg× 運動時間(h)× 1.05
メッツ値は厚労省のホームページ参照

今回のメッツ値は6.5メッツ(ハイキング)に設定しました。

体重70kgのPaPa登山が往復6時間の登山をした場合、2867kcalを消費します。

ちなみに30分ウオーキングした場合(2.8メッツ)は、103Kcal消費します。

ここでびっくりしたのが、おにぎり1個の摂取カロリーは約150kcal!!ウオーキング45分しないと消費されない。。。

1-1-3.食事誘発性熱生産

最後に食事誘発性熱生産ですが、摂取エネルギーから計算できます。

  • タンパク質のみ摂取した場合は、摂取エネルギーの約30%
  • 糖質のみ摂取した場合は、摂取エネルギーの約6%
  • 脂肪のみ摂取した場合は、摂取エネルギーの約4%

となります。

1-2.総消費カロリーの計算式

では総消費カロリーはどうなるのでしょうか。

総消費カロリー=基礎代謝 + 生活活動代謝 + 食事誘発性熱生産

の式で計算できます。

2.登山でのダイエット

では以上の事を踏まえて、登山でダイエットは効果的なのでしょうか?

その答えは、登山は究極のダイエットです。
普段のジムのダイエット効果がかすんでみえるぐらい効果があります。

2-1.登山で消費されるカロリー

では実際に計算していきましょう。

今回は簡単のため食事誘発性熱生産を省きます。
なので「総消費カロリー=基礎代謝+生活活動代謝」で計算します。

条件は、PaPa登山を例にとって、年齢40歳、男性、体重70kg、往復約7時間(荒島岳登山)で計算してみました。

基礎代謝は1,633kcalで生活活動代謝は3,344kcalなので、総消費カロリーは4977kcalとなります。

行動している時間が長いので消費カロリーがジムで運動したときよりはるかにエネルギーを消費します。

ダイエットにもってこいですね。

ちなみに脂肪を1kg減らすのに必要な消費カロリーは約9000kcalです。

2回登ったら1kg減りますね(なにも食べなければ・・・)。

2-2.おすすめの登山方法

ということで、登山はダイエットにとてもいい運動効果があるということが分かりました。

ここではさらに効果のよい登山の方法を紹介します。

2-2-1.楽しく歩いたほうがいい

脂肪を効率よく燃焼させるには一定の心拍数を保ちながら長時間運動する有酸素運動が効果的です。

ダイエットに最適な心拍数の目安は、
最大心拍数 = (220-年齢)×0.65

で計算できます。PaPa登山は40歳なので117が最適になります。

最近では、心拍数を計測してくれる腕時計もありますので利用してみるのもいいですね。

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感想(40件)

もっと手軽に測りたいという方は、「話ながら笑顔で休まず歩き続けられる」速さを目安にしてください。

ちょうどこのぐらいが最適な心拍数です。

なので会話するのがつらいと思ったら、ペースが速すぎるということなので、少しペースを落としましょう。

2-2-2.ダイエットに最適な山を選ぼう

普段ウオーキングする人が平坦な道を早歩きしてもなかなかダイエット効果は期待できません。

しかし少し傾斜があればダイエットに効果的です。
逆に傾斜がきついと疲れてしまい、長い間歩くことができなくなり、心拍数のコントロールも難しくなってきます。

そんなに都合の良い山はないのですが、傾斜がきつい時はゆっくりと、平坦な時は少し早く歩く工夫をして、心拍数をコントロールするとよいでしょう。

そしてなるべくコースタイムがかかるルートを選んで登りましょう。

2-2-3.行動食はまとめではなくこまめにとる

どれだけ運動をしても、それを上回るカロリーを摂取してしまえば、ダイエットにはなりません。

しかし炭水化物オフは登山には禁物。

炭水化物を摂取しなければ、疲労が増していき、やがて動こうとするエネルギーも減っていくでしょう。

なので炭水化物は積極的に食べましょう。

どうすればよいかというと、これもまた計算しておけばよいのです。

登山したときの総消費カロリーと摂取カロリーを計算し、消費カロリーを多くすればよいのです。

簡単ですね。

ただし、炭水化物は体の中に蓄えられる量が少ないので、行動中はこまめに分けて食べましょう。

また一度に食事食べてしまうと、血液が消化のために使われるため、行動中はできるだけ筋肉に血液が回せるように、何回かに分けて食べましょう。

2-2-4.食べ過ぎに注意

先ほども述べましたが、消費カロリーを摂取カロリーが上回るとダイエットになりません。

一番危険なのが、下山後です。

疲れたからと言って温泉に入った後、爆食いしてしまえば元も子もありません。

3.まとめ

以上、登山はダイエットにとって最適な運動であることが分かりました。

ちなみにPaPa登山は富士山を毎年登っています。

吉田ルート(往復12時間)での総消費カロリーは7366kcal消費しています。

これは1回の行動で、脂肪が0.8kg減ったということになります。
すごい効果ですよね。
まぁいっぱい食べているのでチャラですけど。。。

ということで、今回は登山とダイエットについてお話をしました。
いかがでしたでしょうか?

それでは快適な登山ライフを。

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