登山の始め方

登山初心者でも疲れにくい山の歩き方教えます。

更新日:

みなさん、こんにちは。PaPa登山です。

今日は、

  • 登山には興味あるけれど、疲れてしまうから気がひける。
  • 疲れない登り方ってあるの。
  • 疲れを軽減できる方法ってあるの。

といった登山の悩みについてお話していきます。

1.経験者と一緒に登る。

初心者の方は、山を知っている経験者と登ることをお勧めします。

自分が登山の経験が少なく、体力がないことを伝えたうえで、先導してもらいましょう。

ソロ登山や、初心者同士だとペースがわからず最初から飛ばし過ぎてしまうので、想像以上に疲れます。

もし知り合いに経験者の方がいない場合は、ツアーに参加するのもいいかもしれません。

2.登るペース

登山で一番きをつけなければいけないのは、最初の30分です。

最初の30分のときに速く登り過ぎてしまうと、途中で必ずペースが落ちてしまいます。

50分間続けて歩けないようだったら、そのペースは自分にとって速すぎるという合図です。

登山スピードの目明日は、おしゃべりをしながら登れるペースです。
息切れして話すこともできなときはペースを落としましょう。

3.心拍数の目安

最近は、心拍計(ハートレイトモニター)や、心拍数を計測できるタイプの腕時計などがあるので、できればそれらを使って心拍数(1分間の拍動数)を計り、自分の疲労度合いを知ることをお勧めします。

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登山で目標にしたい心拍数(ターゲット心拍数)は、

180-自分の年齢

で計算できます(マフェトンの公式)。

40歳の人なら、1分間の心拍数130~145が目安になります。

4.休憩の仕方

特に登り始めは、体が温まってきて汗も出てきますので、30分で一度休憩して、衣服を調整するといいでしょう。

その後は、50分登って10分休む、というペースを目安にしましょう。

5.下山の仕方

下りは登りより体力を使わないので、それほど休まずにゴールにたどり着くことができます。

しかしながらブレーキをかけながら下るので、足の筋肉に与えるダメージは大きいです。

意識しないと、どんどん足が勝手に前に出てしまいます。

その加速に身を任せて下りてしまうと、膝関節の骨と骨同士が当たるような乱暴な下り方になり、関節内部に損傷を起こし、クッションの働きを担う半月板や軟骨などにダメージを与えてしまいます。

基本の下り方は、足の指の付け根を地面につけてから、かかとを下ろすイメージです。

足の指の付け根から着地すると、自動的に膝が曲がります。

そうすると、足首と膝の2段階クッションが機能して、着地の衝撃を分散することができます。

着地を意識しすぎて脚を前に出しすぎないよう、体の真下で着地するようにしてください。

また、膝が内側や外側に向いていないか、まっすぐ前を向いているかは常に意識してください。

6.食事方法

登山は最もエネルギーを使う有酸素運動です。山で使うカロリーの目安は、

「自分の体重×運動時間×5kcal」です。

体重が70kgの人ですと、1時間あたり350キロカロリー消費してしまいます。
往復5時間の登山ですと、1750キロカロリー消費する計算となります。

ダイエットしている人がいきなり登山を行うと、「低血糖症」になり途中で体が動かなくなるので気を付けましょう。

まずは、朝食で800キロカロリー摂取して、おやつや行動食などでこまめにカロリーを補給しましょう。

しっかりと食事を行えば、登山後の回復力も高まります。

登山でダイエットができるの?

以上、登山初心者にでも疲れにくい山の歩き方を紹介しました。

実際これら方法を試すと、下山後の体の負担が嘘のように違います。

またしっかりと登山計画もたてられるので、オススメですよ。

では最後に、もう一つ。

疲労を軽減する方法として、インタータイツを履くことをおすすめします。

インナータイツは足に圧力をかけることにより、血行を良くするという効果があります。
血液循環が改善されると栄養が行き渡り、疲労回復速度が速まります。
その結果、長時間の登山でも疲れにくくしてくれます。

インナータイツを履くだけで登山をサポートしてくれ、疲労も少なくなるのでぜひ履いてみてください。

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もし体力に不安のある方はツアーを利用して、ガイドさんに教わるのもいいかもです。

それでは、快適な登山ライフを。

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